Kiedy na dworze coraz szybciej zapada zmrok, nie jesteśmy w stanie w pełni skorzystać z energii słonecznej. Dni są krótsze, a na dworze jest zimno i mokro. Pora jesienno-zimowa sprzyja bowiem pojawianiu się i pogłębianiu depresji. Czym jest i jak sobie radzić z okresowym obniżeniem nastroju?

Czym jest depresja sezonowa?

Sezonowe zaburzenie afektywne, to zaburzenie depresyjne pojawiające się w okresie jesienno-zimowym. Jej pierwsze objawy mogą pojawić się w październiku lub listopadzie, a w marcu/kwietniu zupełnie ustąpić. Znaczne obniżenie nastroju jest wynikiem zmniejszonej podaży światła słonecznego. Rano bardzo późno robi się jasno, a pod koniec dnia mrok zapada coraz szybciej, dlatego szansa na dłuższe przebywanie na słońcu jest o wiele mniejsza niż w letnich miesiącach. Brak światła słonecznego powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny – hormonu snu, przez co mózg czuje się oszukany, a my jesteśmy bardziej zmęczeni i senni w ciągu dnia. Dawniej zmiana pór roku i trybu życia nie była aż tak dotkliwa – rytm przyrody wyznaczał codzienną aktywność, przy czym jesienią i zimą człowiek najczęściej korzystał z zapasów zebranych latem, jednocześnie spowalniał i włączał tryb hibernacji. Dzisiaj tempo życia latem niczym nie różni się od tego zimą, dlatego odczuwalne skutki jesiennej chandry ma aż od 10 do 15% populacji europejskiej.

Zadbaj o dietę

Jednym z objawów jesiennej depresji jest zwiększony apetyt, szczególnie na węglowodany, co prowadzi do zwiększenia masy ciała i pogłębienia już istniejącego poczucia beznadziejności. Aby tego uniknąć, warto zadbać o regularne posiłki, dzięki którym chęć na wysokokaloryczne dania zostanie zmniejszona. Włączenie do swojego jadłospisu witamin z grupy B i orzechów poprawi pracę mózgu, bezpośrednio wpływając na układ nerwowy. Dobrym rozwiązaniem jest także gotowanie ciepłych i rozgrzewających zup z dodatkiem kurkumy i imbiru – mają działanie antybakteryjne i chronią organizm przed częstymi infekcjami. Dodatek czekolady w ciągu dnia także może zdziałać cuda i znakomicie poprawić nastrój. Ziarna kakaowca posiadają witaminy z grupy A, B oraz E, potrzebne do produkcji serotoniny, hormonu szczęścia. Czekoladę można konsumować w takiej postaci, jaką każdy lubi. Warto jednak pamiętać, aby nie przesadzić z jej ilością. Już 5 tabliczek wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby.

Ruch a depresja

Kolejnym symptomem chandry może być obniżona aktywność i brak motywacji. Widać to szczególnie, kiedy osoba mające liczne zainteresowania, nagle wszystko porzuca i staje się niechętna do jakiejkolwiek interakcji. W takim wypadku należy powoli zacząć uprawiać aktywność fizyczną. Na samym początku wystarczą regularne spacery, dzięki którym organizm zaczerpnie trochę świeżego powietrza i przyspieszy metabolizm. Kolejne treningi mogą być nieco mocniejsze – WHO zaleca aktywność fizyczną 3 razy w tygodniu po 45 minut. Mogą być to ćwiczenia aerobowe, rower lub rozciąganie. Dzięki pracy mięśni wydzielają się endorfiny, a obniża się poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Okres jesienno-zimowy sprzyja pojawieniu się depresji, jednak aby temu zapobiec, warto zadbać o odpowiedni nastrój. Niewątpliwie poprawiają go aktywność fizyczna, a także jedzenie, m.in. czekolada, dzięki której uwalniają się hormony szczęścia. Jeszcze lepiej, jeżeli te chwile dzielone są z drugą osobą, która również uwielbia słodkie przyjemności.